Složení stravy

Nevím, zda se někdo z Vás již zamýšlel nad tím, z čeho se vlastně jídlo skládá, ale domnívám se, že každý, kdo se chce o své tělo dobře starat a zdraví je pro něj důležitou součástí životního stylu, by měl znát základní teorii toho, co vlastně během celého dne jí. Strava je pro člověka nepostradatelnou součástí životně důležitých metabolických pochodů těla a bez ní to zkrátka – možná bohužel, možná bohudík – nejde!

Součástí naprosté většiny potravin a pokrmů je voda, která je pro ogranismus samozřejmě velmi důležitá (viz článek „Pitný režim“), ale nepřináší tělu žádnou energii.
Mezi základní živiny, které jsou pro nás nositeli energie, patří:

1. Sacharidy

Jsou pro nás hlavním zdrojem energie. Ne všechny sacharidy jsou ale stejné. Některé uvolňují energii pomaleji (polysacharidy – zejméma škrob) jiné naopak téměř okamžitě (jednoduché sacharidy, tedy cukry – sacharóza, glukóza,...).
Sacharidy jsou živiny, které určují glykemický index potravin. Ten hraje velmi důležitou roli mimo jiné v jídelníčku redukčním.

Sacharidy by měly zaujímat 55 – 60% našeho energetického denního příjmu.

2. Bílkoviny

Základní kameny mnoha nepostradatelných struktur našeho organismu. Jsou nenahraditelné pro tvorbu a regeneraci svalové hmoty, některých hormonů, enzymů a látek důležitých pro naši imunitu. Mají významný vliv na kvalitu kůže, vlasů a nehtů. Vyšší potřeba kvalitních bílkovin je v období rekonvalescence, zvýšené fyzické aktivity a stresu, ale také v době hubnutí.
V porovnání s tuky a sacharidy tvorba bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu potravou.

Jejich denní energetický příjem by se měl pohybovat okolo 15 – 20%.

3. Tuky

Tuky nám přináší, stejně jako sacharidy, energii. Je pro nás však energií zásobní a její obsah v 1 g je až dvojnásobný v porovnání se sacharidy či bílkovinami. Jsou nezbytné pro vstřebání a využití vitamínů rozpustných v tucích a některé jsou důležitým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Pro nás jsou atraktivní zejména pro svou vůni a chuťové vlastnosti.

Za den bychom neměli překročit 30% energie pokryté z tuků s preferencí rostlinných zdrojů.

Dále bych se ráda velmi stručně zmínila o vitamínech a minerálních látkách, které jsou pro sportovce důležité a měly bychom dbát na jejich výšší příjem oproti běžné populaci.

Z vitamínů Vás jistě napadne vitamín C, který podporuje imunitní procesy, má antioxidační schopnost, urychluje detoxikaci cizorodých látek v těle a ku příkladu také napomáhá vstřebávání železa z trávicího traktu. Vitamín C se nachází pžedevším v ovoci (citrusy, kiwi, jahody, černý rybíz, maliny, plod šípku) a zelenině (paprika, brokolice, rajče), významný obsah je i ve vnitřnostech.

Dalším vitamínem zapojujícím se do antioxidačních dějů je vitamín A. Obecně je důležity pro růst a obnovu různých typů buněk a tkání a je účastníkem mnohých imunitních dějů. Vitamín A se vyskytuje výhradně v živočišné stravě – ryby (rybí tuk), játra, mléčné výrobky, vejce. Beta-karoten, z kterého se zmíněný vitamín může také tvořit, se nachází naopak v potravinách rostlinného původu – velké zastoupení je v ovoci a zelenině oranžové až červěné barvy (řajče, paprika, meruňka, broskev), dobrým zdrojem je však i listová zelenina (brokolice, špenát, kapusta), kde je jeho zbarvení překryto chlorofylem.

Vitamín D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku, který obnovuje kostní tkáň a ovlivňuje nervosvalovou dráždivost a srdeční akci. Vitamín D získáváme především z živočišné stravy – ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, vnitřnosti.

Ze zbývajích vitamínů bych nerada opomněla vitamín B₆, B₁₂ a kyselinu listovou. Všechny tyto tři vitamíny patří do vitamínů skupiny B – hrají nezbytnou roli v syntézách důležitých enzymů, účastní se krvetvorby, jsou důležité pro správné fungování periferního nervového systému, mají úlohu v procesech buněčného dělění a vitamín B₁₂ známý také svým anabolických efektem. Zdroje těchto vitamínů jsou poměrně široké, nachází se v masu včetně rybího, vejcích, vniřnostech, ale také celozrnných produktech, kvasnicích, více či méně v obilovinách, listové zelenině (kyselina listová) a ku příkladu v luštěninách.

Z minerálních látek byla již objasněna důležitost vápníku, ale naopak opomenuta role již zmíněného železa. Železo je součást červeného krevního barviva, které je zodpovědné za zásobení těla kyslíkem, pokud je snížené množství tohoto prvku v organismu, stává se tento proces nedostatečným a my se rychleji unavíme , jsme bledí a můžeme pociťovat na příklad i bušení srdce. Tento prvek se zapojuje i do dějů imunitních, a tudíž při jeho nedostatku se naše tělo stává vnímavější vůči infekcím. Železo se nachází v játrech, mase zejména červeném, ale i v rybách, celozrnných potravinách, luštěninách a listové zelenině.

Na závěr bych jako důležitý mikronutrient uvedla hořčík, který ovlivňuje nervosvalovou dráždivost a srdeční činnost. Při jeho zvýšené potřebě nebo nedostatečném příjmu nejčastěji dochází ke křečím. Jelikož je hořčík součástí chlorofylu, lze ho najít v zelených částech rostlin, ale také v bramborách a luštěninách.

Autor: Alžběta Slámová